Качки или тренажёрный зал изнутри.: 2008

вторник, 27 мая 2008 г.

Уровень 3

Качок Вячеслав!

Теперь у него ростут не только космы, но и мышцы.

Качок Жека!

Среди качков известен как Бола Янг.

Качок Олег!

Этот парень снял очки. Окуляры больше не идут к его мускулам.

пятница, 14 марта 2008 г.

Уровень 2. Ученик.

Прошло два месяца интенсивных тренировок. Качки стали мощнее. Каждый из них набрал минимум 4 килограмма чистого мяса! Теперь не стыдно и на пляж показаться!

Качок Олег!

Качок Вячеслав!

Качок Жека!

суббота, 8 марта 2008 г.

Отжимания на брусьях, как удивительно это ни прозвучит, нагружает больше мышц, чем жим лежа. В пятидесятые годы, до того, как скамьи для жима лежа сделались непременным атрибутом любого спортзала, отжимания на брусьях с отягощением пользовались репутацией отличного базового упражнения для груди. В дальнейшем популярность отжиманий перешла к жиму лежа. Слов нет, жим лежа - отличное упражнение, и все же его достоинства явно преувеличены. Отжимания на брусьях ничуть не хуже, к тому же для них не нужны наблюдатели или страховочные средства.

Жим на наклонной скамье (или жим лежа на наклонной скамье) “включает” меньше мышц, чем отжимания на брусьях, но и он может послужить альтернативой жиму лежа, особенно если ваша тренировочная программа включает лишь одну разновидность жима.

При подборе упражнений следует учитывать и свои индивидуальные особенности. Если от жима лежа (или отжиманий на брусьях) у вас чрезмерно увеличивается нижняя часть грудных мышц (грудные словно “стекают” вниз), тогда есть смысл заменить его жимом на наклонной скамье.

"Думай-2" Стюарт МакРоберт

Для отжиманий качки используют отягощения 25 кг!

Олег!

Вячеслав!

Жека!

воскресенье, 24 февраля 2008 г.

Формула Джона Маккаллума

Пропорциональность качков (соответствие формуле Маккаллума):

Имя/Параметр	Качок Олег	Качок Жека	Качок Вячеслав	Формула
Грудак	5,87 запястья	5,76 запястья	5,74 запястья	6,5 запястья
Бедра	89,8%	88,9%	89,9%	85%
Бедро	53,4%	52,1%	54,5%	53%
Талия	83%	80%	86,5%	70%
Голень	37,5%	34,2%	37,1%	34%
Бицепс	30,1%	31,6%	29,8%	36%
Предплечье	29,5%	28,4%	28,7%	29%
Шея	39,8%	40%	41,6%	37%

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.

1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.

Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле, поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размерами всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически типичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массивнее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у кого-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче развить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросающейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.

Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия - 80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предплечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для типичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук
- 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к 125, 46 и 44 см соответственно.

Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетливость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выступающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на зрителей такое сногсшибательное впечатление.

"Думай" Стюарт МакРоберт

суббота, 23 февраля 2008 г.

Результаты качков. Уровень 1.

Параметры качков:

Имя/Параметры	Качок Олег	Качок Жека	Качок Вячеслав
Запястье	15 см	16,5 см	15,5 см
Грудак	88 см	95 см	89 см
Бедра	79 см	84,5 см	80 см
Бедро	47 см	49,5 см	48,5 см
Талия	73 см	76 см	77 см
Голень	33 см	32,5 см	33 см
Бицепс(расслаб)	26,5 см	30 см	26,5 см
Предплечье	26 см	27 см	25,5 см
Шея	35 см	38 см	37 см
Бицепс(напряжен)	30 см	34,4 см	29,3 см
Рост	180 см	178,5 см	175 см
Вес	58 кг	63,8 кг	59,5 кг

Достижения качков, указывается рабочий вес и в скобках максимальный в кг:

Имя/Упражнение	Качок Олег	Качок Жека	Качок Вячеслав
Станова тяга	70(80)	70(90)	50(60)
Трапеция со штангой	70	70	70
Верхняя тяга	6х7,5	7(8)х7,5	5х7,5
Нижняя тяга	11х7,5	10х7,5	8х7,5
Плечи - жим штанги вверх	40(45)	40(45)	30
Подъем штанги к подбородку	35	35	30
Горизонтальная разводка	18	15	13
Жим штанги узким хватом	50	40	35
Арнольдовский бицепс	13	13	10
Трицепс у станка	4х7,5	4х7,5	3х7,5
Бицепс с кривой штангой	35	35	25
Ноги - жим в станке	138(148)	138(148)	138(148)
Голень	45	45	45
Бицепс ног	3х7,5	3х7,5	2х7,5
Отжимание от брусьев	20(25)	20(25)	2,5(5)
Разводка в наклоне	10	10	6
Жим штанги горизонтальный	55(65)	50(60)	40(45)
Жим штанги головой вверх	45	40	30
Жим штанги головой вниз	55	55	40
Бицепс с прямой штангой	40	40	30
Бицепс сидя	13	13	10

В упражнении Отжимание от брусьев указывается добавочный вес.

воскресенье, 17 февраля 2008 г.

Программа Качков.

Понедельник

Становая тяга                                    5 подходов      6->2 (спускаемся с 6 до 2 повторений)
Трапеция со штангой                    4 подхода        10 повторений
Верхняя тяга                                       5 подходов      6->2 повторений
Нижняя тяга                                        5 подходов      6->2 повторений
Плечи – жим штанги вверх         5 подходов     6->2 повторений
Подъем штанги к подбородку    5 подходов     6->2 повторений

Вторник

Верхняя разводка                               4 подхода    6 повторений
Горизонтальная разводка            4 подхода     6 повторений
Нижняя разводка                              4 подхода     6 повторений
Жим штанги узким хватом           5 подходов   6->2 повторений
Арнольдовский бицепс                    5 подходов   6 повторений
Трицепс у станка                                4 подхода     6 повторений
Бицепс с кривой штангой              4 подхода     6 повторений

Четверг

Жим в станке                                         9 подходов 8->2 повторений
Голень                                                        6 подходов 6 повторений
Бицепс ног                                               4 подхода     6 повторений
Отжимание от брусьев                     5 подходов    8->2 повторений
Разводка в наклоне                            5 подходов    6 повторений

Пятница

Жим штанги горизонтальный    5 подходов    6->2 повторений
Жим штанги головой вверх          5 подходов    6->2 повторений
Жим штанги головой вниз            5 подходов    6->2 повторений
Бицепс с прямой штангой              5 подходов    6 повторений
Жим штанги узким хватом           5 подходов    6->2 повторений
Бицепс сидя                                            5 подходов    6 повторений

пятница, 15 февраля 2008 г.

Уровень 1. Новичок.

Качки занимаются, вот уже в течении полутра месяцев.
За это время им удалось войти в систему, преодолеть болевые ощущения, прочувствовать основную технику упражнений и полюбить большие веса.

Качок Олег!
Типичный эктоморф. Не любит когда его называют "худой"!